Jakarta -
Olahraga tak selalu identik dengan intensitas tinggi yang membuat tubuh berkeringat deras dan napas terengah-engah. Gerakan ringan yang dilakukan sehari-hari ternyata mampu memberikan manfaat nyata bagi kesehatan.
Zone zero menjadi salah satu istilah yang mendapat perhatian luas dalam dunia kebugaran akhir-akhir ini. Lantas, apa sebenarnya zone zero dan apakah aktivitas ini cukup efektif untuk menjaga kebugaran tubuh?
Apa Itu Zone Zero?
Zone zero merujuk pada aktivitas fisik ringan dengan intensitas sangat rendah, yang menjaga detak jantung tetap di bawah 50 persen dari detak jantung maksimal.
Sejumlah ahli di industri kebugaran menganggap aktivitas zone zero sebagai bentuk istirahat aktif atau active rest yang bertujuan membantu pemulihan tubuh, bukan sebagai sesi latihan utama. Meski demikian, mereka sepakat bahwa aktivitas ini hanya membutuhkan sedikit tenaga.
Dikutip dari The Conversation, dalam istilah latihan ketahanan, zona satu umumnya berarti aktivitas dengan detak jantung sekitar 50 hingga 60 persen dari detak jantung maksimal. Zone zero atau zona nol berada di bawah rentang tersebut.
"Jika zona satu diibaratkan sebagai berjalan kaki dengan santai, zone zero berada satu tingkat di bawahnya. Aktivitas ini mencakup berjalan perlahan, berdiri, atau melakukan gerakan peregangan yang terasa nyaris tanpa usaha," jelas pelatih kebugaran Rowe-Ham.
Saat menjalani latihan zone zero, seseorang seharusnya masih dapat berbicara dengan sangat nyaman tanpa terengah-engah. Secara keseluruhan, gerakannya pun terasa sangat ringan dan mudah dilakukan.
Manfaat Zone Zero
Zone zero tidak memerlukan peralatan khusus maupun tingkat kebugaran tertentu untuk dilakukan. Latihan ini mudah diakses dan bisa dilakukan oleh siapa saja di mana saja. Berikut sejumlah manfaatnya:
1. Meningkatkan Sirkulasi dan Mengurangi Stres
Banyak orang beranggapan bahwa gerakan berintensitas tinggi merupakan bentuk olahraga yang lebih unggul. Akibatnya, manfaat aktivitas zone zero dan olahraga berintensitas rendah kerap kurang disadari.
Padahal, meski gerakannya ringan, zone zero memiliki sejumlah manfaat kesehatan, baik untuk kondisi fisik maupun mental.
"Gerakan zona nol secara teratur meningkatkan sirkulasi, membantu mengatur kadar gula darah terutama jika dilakukan setelah makan, serta berkontribusi pada suasana hati yang lebih baik dan mengurangi stres," kata Rowe-Ham.
2. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
Rowe-Ham menyebutkan, penelitian menunjukkan bahwa orang yang memasukkan lebih banyak gerakan ringan ini ke dalam rutinitas harian cenderung hidup lebih lama dan memiliki risiko penyakit kronis yang lebih rendah.
Sebuah studi dari University of Sydney pada tahun 2025 menunjukkan bahwa berjalan 7.000 langkah sehari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dini hingga 47 persen. Bahkan, berjalan 2.000 langkah sehari pun sudah dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan.
"Latihan zone zero adalah penawar yang luar biasa untuk gaya hidup kita yang kurang aktif," kata Rowe-Ham.
Contoh Latihan Zone Zero
Latihan zone zero melibatkan berbagai jenis gerakan yang menjaga detak jantung di bawah 50 persen dari detak jantung maksimal. Gerakannya bisa mencakup:
- Jalan kaki santai
- Yoga ringan
- Bersepeda ringan
- Berkebun atau melakukan pekerjaan rumah tangga ringan
- Peregangan
"Zone zero adalah jenis gerakan yang terasa hampir tanpa usaha. Seseorang dapat bernapas normal, melakukan percakapan penuh, dan hampir tidak menyadari bahwa dirinya sedang berolahraga," kata Rowe-Ham.
"Pada kenyataannya, seseorang mungkin sudah melakukannya saat berjalan perlahan atau beraktivitas di sekitar rumah," menurutnya.
Apakah Latihan Zone Zero Sudah Cukup untuk Menjaga Kebugaran?
Meski latihan zone zero memiliki sejumlah manfaat jika dilakukan secara rutin, baik setiap minggu maupun setiap hari, aktivitas ini sebaiknya tidak mendominasi keseluruhan aktivitas fisik, terutama jika seseorang masih mampu melakukan olahraga dengan intensitas lebih tinggi.
"Untuk benar-benar mempersiapkan tubuh menghadapi masa depan, seseorang tetap membutuhkan kombinasi intensitas gerakan: kardio zona 2 yang stabil, latihan kekuatan untuk melindungi otot dan tulang, serta sesekali melakukan aktivitas dengan intensitas lebih tinggi jika sesuai dengan tujuan kebugaran," kata Rowe-Ham.
National Health Service (NHS) menyarankan setidaknya 150 menit aktivitas fisik berintensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik berintensitas tinggi setiap minggu untuk menjaga kesehatan.
(elk/dpy)
